Quelques conseils pour bien s’alimenter pendant la grossesse ?

Depuis toujours des rumeurs circulent sur ce que les femmes enceintes peuvent ou non manger pendant leur grossesse. Elles sont alors parfois déconcertées face à un plateau de fruits de mer ou un bon fromage au lait cru… Que faire et quels sont les risques pour elles et le fœtus ? Pour les aider à y voir plus clair, Paloma Ramos, nutritionniste chez IVI, donne quelques conseils et recommandations sur les aliments qu’elles peuvent manger, ceux qu’elles doivent éviter et ceux qui sont interdits pendant la grossesse.

1- Les aliments que la femme enceinte peut et devrait manger

Les protéines animales (viande, poisson et oeufs toujours cuits) sont extrêmement importantes pour le développement et la croissance de l’embryon. On conseille aux végétariens de manger, si possible, de la viande rouge, car les niveaux de fer tombent pendant la grossesse (du fer est d’ailleurs souvent prescrit). Pour une absorption optimale du fer, que ce soit par compléments alimentaires ou pilules, il faut éviter de consommer des produits laitiers une heure avant et après et l’associer à la prise de vitamine C (orange, citron, poivre rouge).

Les graisses végétales (en particulier l’huile d’olive) jouent un rôle essentiel dans la construction des membranes cellulaires.

Le calcium est vital pour le développement des os et des dents du fœtus. Choisissez des variétés faibles en gras autant que possible, comme le lait demi-écrémé ou écrémé, car ils sont enrichis en calcium et vitamines A et C, qui sont enlevés après écrémage. Il est recommandé de manger 3 produits laitiers par jour (fromage, yaourt, lait …). D’autres vitamines telles que l’acide folique (dans les aliments comme le brocoli, l’avocat, les asperges, les légumineuses, les noisettes), contribue à réduire les défauts du tube neural, et les oméga-3, qui a un effet positif sur le développement cognitif et nerveux du bébé. Bien qu’il existe dans divers aliments, il est recommandé de le prendre aussi sous forme de comprimés.

2- Les aliments déconseillés pour la femme enceinte

Les salades ou légumes crus doivent être lavés pour éviter le risque de toxoplasmose, si la femme enceinte n’est pas immunisée. Il est conseillé de bien laver les légumes, puis les mettre dans un sac hermétique.

Le brochet, l’espadon, le requin, le maquereau et le thon rouge ne sont pas recommandés car ils contiennent des quantités élevées de mercure et de métaux lourds, ce qui n’est pas le cas du poisson blanc et du saumon.

Le foie est riche en vitamine A, ce qui pourrait causer des problèmes dans le développement de l’enfant, en particulier pendant les premiers mois de la grossesse.

Les algues possèdent une quantité d’iode qui pourraient affecter de manière négative l’embryon, c’est pourquoi il est déconseillé d’en manger en grosse quantité.

Les boissons stimulantes. La consommation de café et de thé ne doit pas être supérieure à 2 tasses par jour. Une consommation excessive durant la grossesse peut entrainer un faible poids du bébé à la naissance et des fausses couches.

Les boissons gazeuses sont peu recommandées car elle n’apportent aucun nutriment et peuvent occasionner des difficultés digestives comme des flatulences et des ballonnements de l’estomac. Par ailleurs, il faut éviter celles qui contiennent du sucre.

Les aliments très gras peuvent être difficiles à digérer en raison de la production d’hormones durant la grossesse qui ralentit la digestion.

3- Les aliments interdits pendant la grossesse

Les fromages non pasteurisés, à pate blanche ou bleue car ils existe un risque de Listeria. Mieux vaut favoriser les fromages tendres, durcis ou semi-durcis.

La charcuterie peut entrainer des risques de toxoplasmose. Cependant, s’il a été congelée, les risques sont éliminés.

Les viandes crues ou peu cuites peuvent également entrainer des risques de toxoplasmose.

Le poisson cru en général, fumé et salé, les crustacés et mollusques peuvent présenter des risques de Listeria. Concernant les sushi, le poisson doit être congelé à -20°C entre 24 et 48H avant de pouvoir être consommé sans risque.

La mayonnaise, les tortillas, les crèmes aux œufs crus doivent être prohibées.

L’alcool est absolument interdit durant la grossesse, car il peut augmenter le risque de fausse couche, de prématuré et des complications à la naissance telles qu’un poids faible du bébé à la naissance. La bière à O° est, quant à elle, autorisée, elle peut même apporter des vitamines, des antioxydants et des minéraux.